1. ¿Qué es la inulina?
La inulina es una fibra dietética soluble, que es un tipo de fructano.Está relacionado con la oligofructosa (FOS).La oligofructosa tiene una cadena de azúcar más corta, mientras que la inulina es más larga;por tanto, la inulina fermenta más lentamente y produce gas más lentamente.La inulina produce una propiedad viscosa cuando se disuelve en agua y, por lo tanto, a menudo se agrega al yogur para ajustar la consistencia.La inulina es ligeramente dulce, una décima parte de dulce que la sacarosa, pero no contiene calorías.La inulina no es digerida por el cuerpo mismo; cuando ingresa al colon es utilizada por nuestras bacterias intestinales.La inulina tiene buena selectividad, básicamente sólo es utilizada por bacterias buenas, lo que la convierte en uno de los prebióticos más reconocidos.
2. ¿Cuáles son los efectos de la inulina?
La inulina es uno de los prebióticos más investigados y muchos ensayos en humanos han demostrado que tiene excelentes efectos para la salud.Estos incluyen: mejorar el colesterol alto en sangre, mejorar el estreñimiento, ayudar a perder peso y promover la absorción de oligoelementos.
①Mejorar el nivel alto de grasa en la sangre
Durante la fermentación de la inulina por parte de las bacterias intestinales, se produce una gran cantidad de ácidos grasos de cadena corta.Estos ácidos grasos de cadena corta pueden mejorar el estado metabólico del cuerpo.
Una revisión sistemática muestra que la inulina puede reducir el "colesterol de lipoproteínas de baja densidad" (LDL) para todas las personas, y para las personas con diabetes tipo 2, la inulina puede aumentar el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y ayudarles a controlar la sangre. azúcar.
②Mejorar el estreñimiento
La inulina puede promover el crecimiento de bifidobacterias en el tracto intestinal y reducir el nivel de bacterias amantes de la bilis, ayudando así a mejorar el ambiente del tracto intestinal.La inulina tiene mejores propiedades de almacenamiento de agua, lo que también ayuda a mejorar el estreñimiento.Varios ensayos controlados aleatorios han demostrado que la inulina puede ayudar a mejorar el estreñimiento en niños, adultos y ancianos.La inulina reduce la dificultad de las deposiciones y es eficaz para aumentar la frecuencia y regularidad de las deposiciones.
Sin embargo, a pesar de su capacidad para mejorar el estreñimiento, la inulina no tiene ningún efecto significativo sobre la hinchazón o el dolor abdominal.De hecho, la hinchazón es el efecto secundario más común de la inulina (ingesta excesiva).
③Ayuda a perder peso
Como fibra dietética, la inulina puede proporcionar una sensación de saciedad.Incluir 8 g de inulina (con oligofructosa añadida) en un suplemento diario para niños obesos puede controlar eficazmente sus niveles de la hormona del hambre gástrica.Como resultado, su apetito también puede verse reducido.Además, la inulina puede reducir la respuesta inflamatoria en el cuerpo de las personas obesas, reduciendo el nivel de proteína C reactiva y el factor de necrosis tumoral.
④Favorecer la absorción de micronutrientes.
Ciertas fibras dietéticas pueden favorecer la absorción de oligoelementos y la inulina es una de ellas.La inulina puede promover eficazmente la absorción de calcio y magnesio en el cuerpo.
4. ¿Cuánta inulina debo tomar?
La seguridad de la inulina es buena.La ingesta diaria de 50 g de inulina es segura para la mayoría de las personas sanas.En personas sanas, no es probable que la suplementación con 0,14 g/kg de inulina cause reacciones adversas.(Por ejemplo, si pesa 60 kg, una suplementación diaria de 60 x 0,14 g = 8,4 g de inulina). El alivio del estreñimiento generalmente requiere una dosis mayor de inulina, generalmente 0,21-0,25/kg.(Se recomienda aumentar lentamente la dosis hasta una cantidad adecuada). En el caso de personas sensibles o pacientes con SII, la suplementación con inulina debe realizarse con cuidado para evitar que los síntomas empeoren.Una buena estrategia es comenzar con 0,5 gy duplicar cada 3 días si los síntomas son estables.Para los pacientes con SII, es apropiado un límite máximo de ingesta de 5 g de inulina.En comparación con la inulina, la oligogalactosa es más adecuada para los pacientes con SII.La adición de inulina a los alimentos sólidos se tolera mejor y, por tanto, es mejor la suplementación con las comidas.
5. ¿Qué alimentos contienen inulina?
Muchas plantas en la naturaleza contienen inulina, siendo las más ricas la achicoria, el jengibre, el ajo, la cebolla y los espárragos.La raíz de achicoria es la fuente más rica de inulina en la naturaleza.La achicoria contiene entre 35 y 47 g de inulina por 100 g de peso seco.
El jengibre (alcachofa de Jerusalén), contiene entre 16 y 20 g de inulina por cada 100 g de peso seco.El ajo también es rico en inulina y contiene entre 9 y 16 g de inulina por 100 g.La cebolla también tiene una cierta cantidad de inulina, 1 g-7,5 g por 100 g.Los espárragos también contienen inulina, 2-3 g por 100 g.Además, el plátano, la bardana, los puerros y las chalotas también contienen una cierta cantidad de inulina.
Hora de publicación: 07-oct-2023
